Kokosanki

Kokosanki to moje ulubione przekąski domowej roboty, są proste w przygotowanie i mega smaczne! Chyba każdy, kto lubi kokos pokocha je od razu. Zapach, który wydobywa się podczas pieczenia jest nieziemski, za każdym razem wyczekuję magicznego odgłosu, świadczącego o gotowości małego co nie co.

Cheat meal - oszukany posiłek

Flexible diet to nic innego, jak jeść i nie dać się zwariować. Elastyczna dieta, bo tak to można nazwać w dosłownym tłumaczeniu pozwala nam na posiłek oszukany w ciągu tygodnia. Zadręczając się tygodniami ryżem, piersią i brokułami powoduje osłabienie psychiczne, a co za tym idzie, mniejsza chęć do treningu i brak oczekiwanych efektów. Jeśli nie jesteś kulturystą, który występuje w zawodach, to możesz pozwolić sobie na takie odstępstwo. Trzymając się określoną liczbą kilokalorii i makroskładników można zastąpić klasyczny posiłek czymś innym, na co masz ochotę. Pamiętajcie, aby nie odbiegać od tego codziennie.

Ciasto z batatów

Nigdy wcześniej nie jadłem batatów, nie wiedziałem jak one smakują, dlatego postanowiłem w końcu przełamać się i wynaleźć coś, co mi posmakuje. Jestem dużym łakomczuchem, więc wszystko co słodkie jest dobre. Tak też jest z tym ciastem, idealnie nadaje się na drugie śniadanie.

pełnoziarnisty makaron z warzywami

Szybki i prosty sposób na przygotowanie makaronu, którego nie robi się dłużej niż 25 min. Jeśli jesteś zabieganym człowiekiem, nie zdążysz niczego przygotować na obiad, to ten przepis jest idealny dla Ciebie. Posiłek bogaty w węglowodany i białko doda Ci nieco energii, abyś mógł dalej wykonywać swoje obowiązki ze zdwojoną siłą. Zapraszam :)

Dorsz z cytynową nutą

Lekkie, orzeźwiające danie, które przepysznie smakuje.

Od dawna wiadomo, że owoce morze i cytrusy to dwa bratanki. Podkreślają one w szczególny sposób smak ryb. Takie połączenie zapewni wam niepowtarzalny smak oraz minimum pracy.  Dzisiaj zapraszam was na dorsza z cytrynową nutą.

Potrzebne składniki

• 300g dorsza
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• sól morska
• czarny pieprz
• 3 ząbki czonsku
• starta skórka z połowy cytryny
• bazylia
• 1 łyżka oliwy bądź innego oleju   
• pietruszka 
  1.

Rybę umyć, osuszyć papierowym ręcznikiem, pokroić w kostkę i oprószyć solą, pieprzem.

Połowę cytryny zetrzeć na tarce, wycisnąć sok. Czosnek obrać i posiekać razem z bazylią. Wszystko wymieszać z oliwą. 

2.

Wsadzić dorsza do marynaty i odstawić do lodówki na 30-40 min.

Wyłożyć do piekarnika i piec w temperaturze 180 stopni przez 20 min. Na koniec posypać posiekaną pietruszką

Pizza na kalafiorowym spodzie

Kalafior jest bardzo bogatym w witaminy i mikroelementy warzywem. Zawarte w nim wapń, żelazo, cynk, fluor, sód oraz witaminy K, B1, B6, E, P, C wzmacniają nasz układ immunologiczny. Ponadto zawarty w nim sulforan pobudza enzymy zwalczające raka. Niestety, ale podczas obróbki termicznej traci on ok. 70% zawartości witaminy C.
Dzisiaj chciałem pokazać Wam jeden prosty przepis na.... pizzę.

Posiłki w szkole i pracy.

Co jeść w szkole, czy będą się ze mnie śmiać, czy nie wyglądam z  tym głupio? 

 

Ile ludzi, tyle pytań pojawia się w waszych głowach, kiedy zaczynacie zdrowo się odżywiać. Zadaj sobie 2 proste pytania. Dla kogo to robię, czy do tego dojrzałem?

Zapiekanka z kaszy gryczanej

Sezon letni się kończy, szkoła się zaczęła, studia już niedługo. Przeprowadzki studentów powoli się zaczynają, szukają stancji, najlepszych miejsc w akademiku. Ja już swoje znalazłem, wraz z nowym domem przychodzi nowy przepis na zapiekankę.

Składniki :

• 160g kaszy gryczanej
•  250g mięsa mielonego z szynki
• 10-15 pomidorków cherry
• 2 patisony
• 150g pieczarek
• 2 cebule
• 4 ząbki czosnku
•  przyprawy 

Wysokoproteinowe raffaello

Cześć!

Każdego z nas czasami dopada głód i nie mam tu na myśli takiego zwyczajnego głodu, gdy organizm domaga się jedzenia, a mam na myśli głód psychiczny, potrzebujący słodkości. Dlatego dzisiaj przedstawię Wam domowej roboty Raffaello, które jest dobrą alternatywą na przekąskę, przy czym jest zdrowe i bogate w białko. Przepis jest bardzo prosty, a kuleczki przepyszne.

Hej!

Dzisiaj pokażę Wam szybki przepis na masło orzechowe!

Potrzebne składniki:

• 500g orzechów arachidowych
• szczypta soli
• pół łyżeczki cukru 

Sposób przygotowania jest bardzo prosty, wystarczy wszystko wrzucić do blendera i mielić, aż uzyskamy odpowiednią konsystencję. Masło jest pyszne i gwarantuję Wam, że smaczniejsze i zdrowsze od kupnego! :)

Wysokobiałkowy omlet na owsianym spodzie

Cześć!

 

 

 

Placek owsiany idealnie nadaje się jako drugie śniadanie. U mnie dzień bez owsianki, to dzień stracony, dlatego staram się wymyślać coraz to nowe przepisy. Dzisiaj przepis na puszysty placek owsiany wysokobiałkowy. Oczywiście możecie zrobić to bez białka serwatkowego.

Co będziemy potrzebować:

• 50g płatków owsianych górskich
• 2 całe jaja kurze
• odżywkę białkową 
• dowolne składniki na wierzch placka, u mnie nerkowce i dżem domowy

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane mielimy na make

2. Dodajemy do tego odżywkę białkową i razem mieszamy

3. Oddzielamy białka od żółtka i ubijamy na sztywną pianę

4. Powoli przelewany żółtka do naszego białka

5. Suche sķładniki powoli przesypujemy do jajek

6. Wylewamy na rozgrzaną patelnię i smażymy po 3 minuty na stronę

 

Makroskładniki:

B:45,7g
W:38,8g
T:22,6g
Kcal: 541,2

Dorsz w migdałach

Cześć!

Wybaczcie za tak długą przerwę na blogu, ale niestety nie miałem czasu, aby dodać post.
Dzisiaj przychodzę do Was z dorszem w migdałach. Na co dzień nie dodaje ryb do mojego menu, ale czasami mam na nie ochotę. Pokażę Wam przepis na moje ulubione danie rybne :)

Potrzebne składniki:

• 2 płaty dorsza
• garść migdałów "płatki"
• koperek
• sól
• pieprz
• cytryna

 

 Sposób przygotowania:

Rybę pokroić w mniejsze kawałki, umyć, wysuszyć. Rozsypujemy przyprawy do smaku, skraplamy dodatkowo cytryną. W między czasie nastawiamy patelnię, rozlewamy olej i czekamy, aż się nagrzeje. Do uprzednio nagrzanej patelni wrzucamy rybę i smażymy po pięć minut na stronę. Na drugiej patelni podgrzewamy migdały na złoty kolor. Wykładamy na talerz, posypujemy koperkiem i płatkami. Smacznego!

Orzechy brazylijskie - ogromna dawka selenu

 Cześć!

Lubicie jeść orzechy? U mnie są one nieodłącznym elementem diety, uwielbiam każdy gatunek, ale brazylijskie i nerkowce zdecydowanie są moimi faworytami. Ich smak i walory odżywcze są niezastąpione. Dzisiaj przybliżę Wam troszkę „magiczne” właściwości orzechów brazylijskich

Orzechy brazylijskie bardzo bogate są w tłuszcze, na 100g przypada aż:

• 15,1g tłuszczów nasyconych
• 24,6g tłuszczów jednonienasyconych
• 20,6g tłuszczów wielonienasyconych

Jeden orzech dostarcza ponad 150% zapotrzebowania dziennego na selen

Jak wpływa on na nasze zdrowie?

W obecności tego pierwiastka aktywują się przeciwutleniacze – czyli substancje zabezpieczające organizm przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych i substancji rakotwórczych. Poza ogromną dawka witaminy z grupy B dostarcza również sporo minerałów, t.j. fosfor, magnez, mangan, cynk, potas, żelazo.

Powstaje wiele teorii na temat orzechów brazylijskich. Dowodzą one, że białko z orzecha potrafi zastąpić białko zwierzęce, posiada wszystkie aminokwasy, które powodują szybsza regenerację i ograniczają starzenie się. 

Owsiankowe śniadanie

Cześć!

Dzisiaj chciałem przedstawić wam jeden z moim ulubionych przepisów na owsiankę.

Przepis jest banalny, a jego przygotowanie zajmuje ok. 20 min.

Do jego przygotowania użyłem:

• płatki owsiane górskie
• mieszanka studencka
• orzechy nerkowca
• truskawki
• mleko - 100ml
• jedno jajko

Suche składniki mieszamy w naczyniu żaroodpornym. W misce mieszamy mleko i jajko. Następnie przelewamy naszą "miksturę", polecam robić to łyżką, aby mleko pokryło całą owsiankę. Na sam koniec dodajemy truskawki i wrzucamy do rozgrzanego piekarnika do 180 stopni, na 20 min.

Takie śniadanie postawi nas szybko na nogi, do tego jest pyszne i pożywne.

Płatki owsiane bogate są w błonnik oraz w najlepsze aminokwasy. Porcja owsianki poprawia pamięć i koncentrację dzięki witaminie B6. Dla osób aktywnych fizycznie wskazana jest witamina B1, aby szybciej się regenerować i unikać nadmiernego zmęczenia.

Nerkowce nie tylko są uważane za najsmaczniejsze orzechy świata, ale też górują nad resztą pod względem pierwiastków. Zawierają duże ilości białka, fosforu, magnezu i cynku.

Witajcie!

W poprzednim poście dowiedzieliście się, jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne. Dzisiaj kolejny etap, pokażę Wam, jak wygląda podział na makroskładniki i czego możemy używać do naszego jadłospisu. Oczywiście jest to jedynie część tego, co Wam chcę pokazać. Robienie jedzenia zależy już od was i waszej wyobraźni.

Jak nam wiadomo,

• 1g białka = 4 kcal
• 1g węglowodanów = 4 kcal
• 1g tłuszczu = 9 kcal

Białko

Osoba trenująca na siłowni, cross fit, lub inne aktywności siłowe powinna dawkować większą ilość białka.W posiłku powinno znajdować się pełnowartościowe białko, pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jest lepiej przyswajalne.

Jakie produkty powinniśmy jeść?

• Za pierwowzór posłuży nam całe jajko kurze. W jajku znajduje się idealny aminogram, który jest nam niezbędny
• Mięso, chuda wołowina, schab. Sporo osób, w tym ja, spożywa drób. Pierś z kurczaka zawiera bardzo dużo białka i mało tłuszczy nasyconych, które nie są nam potrzebne, ponieważ nasz organizm potrafi sobie sam wytworzyć.
• Ryby białe
• Nabiał. Ja staram się go unikać, ale niekiedy znajdzie się u mnie na kolację.

Węglowodany

Węglowodany są konieczne w diecie, nawet, gdy jesteście na redukcji. Jest to podstawowe źródło energii, z którego podczas wysiłku korzystają nasze mięśnie. Mało osób o tym wie, ale korzystają z tego dodatkowo organy wewnętrzne. Kierują one naszymi neuroprzekaźnikami, jeśli poziom cukru będzie za mały, to automatycznie nasz apetyt na słodkie wzrośnie. Po spożyciu węglowodanów poziom serotoniny się podnosi, dzięki temu nie będziemy się stresować.

Najkorzystniej spożywać węglowodany złożone- wielocukrów. Podczas trawienia wielocukrów, np.skrobi, uwalnia się glukoza, która wnika do krwi.

Pamiętajcie, że nadmierne spożywanie węglowodanów oczyszczonych prowadzi do otyłości.

Co powinniśmy jeść?

• Płatki owsiane
• Chleb pełnoziarnisty
• Ryż i makaron brązowy
• Nasiona roślin strączkowych
• Kasze

Unikajcie węglowodanów oczyszczonych.

• Biały chleb
• Biały ryż
• Płatki śniadaniowe
• Makaron
• Ciasta
• Białego cukru
• Słodycze

Tłuszcze

Często zastanawiacie się, jakie tłuszcze wybrać. W naszej diecie powinny znajdować się tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Tłuszcze te, różnią się witaminami i kwasami tłuszczowymi. W tłuszczach zwierzęcych znajdują się tłuszcze nasycone, a w roślinnych nienasycone.

Co powinniśmy jeść?

• -jako źródło kwasów tłuszczowych nasyconych: masło naturalne, olej kokosowy, możemy znaleźć w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, kurczakach, czy produktach mlecznych takich jak śmietana, 
• jako źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych: oliwę z oliwek (extra virgin), olej rzepakow, migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy laskowe, awokado, 

•  jako źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych: nasiona lnu, olej z lnu, kukurydza, nasiona słonecznika, nasiona soi, olej słonecznikowy, orzechy włoskie oraz oczywiście ryby takie jak np: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk

Pamiętajmy także, że dużą cześć spożytych przez nas tłuszczy stanowią tłuszcze niewidoczne tzn. te które wchodzą w skład takich produktów jak mięsa, ryby, jaja, produkty mleczne.

Rozkład makroskładników

Jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia?

Najlepiej taki podział dobierać indywidualnie, ale dzisiaj postaram się pokazać, jak ów rozkład rozpisać w sposób ogólny. Aby było łatwiej, będziemy się opierać na mojej diecie.

• 140g białka
• 296g węglowodanów
• 56g tłuszczu

W ciągu dnia jem zazwyczaj 5 posiłków. Najprościej jest podzielić nasze makroskładniki przez ilość spożywanych posiłków. Uprzedzam, aby węglowodany dzielić o jeden posiłek mniej, abyśmy go nie wliczali do kolacji. Jeśli jednak robimy treningi późnym wieczorem i nasza kolacja jest posiłkiem po treningowym, to węglowodany powinny się znaleźć w menu.

Posiłek I                       B: 28 | W: 74 | T: 11,2

Posiłek II                      B: 28 | W: 74 | T: 11,2

Posiłek III                     B: 28 | W: 74 | T: 11,2

Posiłek IV                     B: 28 | W: 74 | T: 11,2

Posiłek V                      B: 28 |           | T: 11,2

Jest to jedynie moja propozycja, takich metod jest o wiele więcej. Istnieje jeszcze coś takiego, jak "rotacje kaloryczne". Polega to na tym, że spożyta ilość kalorii, może różnić się od dnia następnego, bądź wczorajszego. Jednego dnia możemy mieć nadwyżkę kaloryczną, a drugiego zaś deficyt, pomimo tego, że codziennie jemy taką sama ilość kilokalorii. Aby tego uniknąć, polecam rozkład makroskładników w całym wymiarze miesięcznym. 

Jest to mój przykładowy jadłospis. Jestem zwolennikiem jedzenia rano białka łatwoprzyswajalnego oraz owoców, dopiero w drugim posiłku przyjmuję węglowodany. Nie zapominajcie o warzywach do każdego posiłku, osobiście ich nie wliczać do bilansu, pomijając warzywa strączkowe.

Do zobaczenia!

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

Cześć.

Wiele osób początkujących ma problem z ułożeniem sobie diety, nie wie co jeść i ile tego powinno znajdować się w naszym codziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Dzisiaj pokażę wam mój ulubiony i sprawdzony sposób na obliczanie kcal.

Jeśli jesteście leniami, to możecie skorzystać z różnych kalkulatorów internetowych, albo obliczyć to samemu. Ta druga opcja zajmuje dużo więcej czasu, ale jest dokładniejsza.

Jest wiele wzorów, z których możecie korzystać, jednak ten jest dla mnie najlepszy. Na pierwszy rzut oka wydaje się skomplikowany, ale jak przysiądziecie do niego z kawałkiem kartki i długopisem, to zobaczycie, że nie jest taki zły. Powodzenia :)

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyżni

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej

Trening siłowy

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Termogeneza poposiłkowa

6-10% TDEE

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń

NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik

700-900 kcal - ektomorfik

400-500 kcal - mezomorfik

(jeśli nie wiesz jaki masz typ budowy, to na dole będzie zdjęcie)

Tyle z "teorii", teraz pokażę wam jak to obliczyć na moim przykładzie.

Mężczyzna, mezomorfik, 20 lat, 74 kg, 178 cm, 5 intensywnych treningów siłowych po 60 min, trening interwałowy ograniczony do 15 min po treningu.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):

BMR = (9.99 X 73(kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1736 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 5 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 2607 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 372 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR)1736 kcal + (TEA)372 kcal = 2108 kcal

5. Dodajemy NEAT:

2108 kcal + 500 kcal = 2608 kcal

6. Doliczamy TEF

2608 + TEF(8% z 2608 = 208) = 2608 + 208 = 2816

W związku z tym, że jest na redukcji, to od mojego zapotrzebowania kalorycznego odejmuję 20%

2816 - 563 = 2253 - tyle powinienem zjeść kcal.

Do następnego.

Obowiązkowe nawyki w diecie

Witajcie.

Kiedy zaczynałem ćwiczyć myślałem, że efekty przyjdą szybko. Trenowałem dużo, mało odpoczywałem, prowadziłem dość chaotyczny tryb życia. Mijały dni, tygodnie, miesiące a moja sylwetka praktycznie się nie zmieniała, czułem się wiecznie zmęczony i znudzony życiem. Wtedy postanowiłem coś z tym zrobić, wgłębić się w tajniki odżywiania.

Pierwszą rzeczą, jaką zrobiłem to było wprowadzenie nawyków żywieniowych.

• Jedz śniadania, ma to ogromne fundamentalne znaczenie dla samopoczucia i zdrowia
• Do każdego posiłku dodawaj warzywa, uzupełniamy w ten sposób minerały i witaminy, które wypłukujemy podczas treningu
• Pij dużo wody, przyjmuje się, aby pic 30ml/kg masy ciała

Kilka prostych "chwytów" a  poprawiają naszą kondycję ciała i ducha o 180 stopni. Jeśli masz podobne problemy, to koniecznie spróbuj.