Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego.

Cześć.

Wiele osób początkujących ma problem z ułożeniem sobie diety, nie wie co jeść i ile tego powinno znajdować się w naszym codziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Dzisiaj pokażę wam mój ulubiony i sprawdzony sposób na obliczanie kcal.

Jeśli jesteście leniami, to możecie skorzystać z różnych kalkulatorów internetowych, albo obliczyć to samemu. Ta druga opcja zajmuje dużo więcej czasu, ale jest dokładniejsza.

Jest wiele wzorów, z których możecie korzystać, jednak ten jest dla mnie najlepszy. Na pierwszy rzut oka wydaje się skomplikowany, ale jak przysiądziecie do niego z kawałkiem kartki i długopisem, to zobaczycie, że nie jest taki zły. Powodzenia :)

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii

Mężczyżni

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej

Trening siłowy

7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal

-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal

-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Termogeneza poposiłkowa

6-10% TDEE

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń

NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik

700-900 kcal - ektomorfik

400-500 kcal - mezomorfik

(jeśli nie wiesz jaki masz typ budowy, to na dole będzie zdjęcie)

Tyle z "teorii", teraz pokażę wam jak to obliczyć na moim przykładzie.

Mężczyzna, mezomorfik, 20 lat, 74 kg, 178 cm, 5 intensywnych treningów siłowych po 60 min, trening interwałowy ograniczony do 15 min po treningu.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):

BMR = (9.99 X 73(kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1736 kcal

2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):

Trening siłowy - 5 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 2607 kcal

3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 372 kcal

4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:

(BMR)1736 kcal + (TEA)372 kcal = 2108 kcal

5. Dodajemy NEAT:

2108 kcal + 500 kcal = 2608 kcal

6. Doliczamy TEF

2608 + TEF(8% z 2608 = 208) = 2608 + 208 = 2816

W związku z tym, że jest na redukcji, to od mojego zapotrzebowania kalorycznego odejmuję 20%

2816 - 563 = 2253 - tyle powinienem zjeść kcal.

Do następnego.