Cześć.
Wiele osób początkujących ma problem z ułożeniem sobie diety, nie wie co jeść i ile tego powinno znajdować się w naszym codziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Dzisiaj pokażę wam mój ulubiony i sprawdzony sposób na obliczanie kcal.
Jeśli jesteście leniami, to możecie skorzystać z różnych kalkulatorów internetowych, albo obliczyć to samemu. Ta druga opcja zajmuje dużo więcej czasu, ale jest dokładniejsza.
Jest wiele wzorów, z których możecie korzystać, jednak ten jest dla mnie najlepszy. Na pierwszy rzut oka wydaje się skomplikowany, ale jak przysiądziecie do niego z kawałkiem kartki i długopisem, to zobaczycie, że nie jest taki zły. Powodzenia :)
TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE
NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj
decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-,
mezomorfik.
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
(jeśli nie wiesz jaki masz typ budowy, to na dole będzie zdjęcie)
Tyle z "teorii", teraz pokażę wam jak to obliczyć na moim przykładzie.
Mężczyzna, mezomorfik, 20 lat, 74 kg, 178 cm, 5 intensywnych treningów siłowych po 60 min, trening interwałowy ograniczony do 15 min po treningu.
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 73(kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1736 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 5 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 2607 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 372 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1736 kcal + (TEA)372 kcal = 2108 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2108 kcal + 500 kcal = 2608 kcal
6. Doliczamy TEF
2608 + TEF(8% z 2608 = 208) = 2608 + 208 = 2816
W związku z tym, że jest na redukcji, to od mojego zapotrzebowania kalorycznego odejmuję 20%
2816 - 563 = 2253 - tyle powinienem zjeść kcal.
Do następnego.