Rozkład makroskładników

Jak rozłożyć makroskładniki w ciągu dnia?

Najlepiej taki podział dobierać indywidualnie, ale dzisiaj postaram się pokazać, jak ów rozkład rozpisać w sposób ogólny. Aby było łatwiej, będziemy się opierać na mojej diecie.

• 140g białka
• 296g węglowodanów
• 56g tłuszczu

W ciągu dnia jem zazwyczaj 5 posiłków. Najprościej jest podzielić nasze makroskładniki przez ilość spożywanych posiłków. Uprzedzam, aby węglowodany dzielić o jeden posiłek mniej, abyśmy go nie wliczali do kolacji. Jeśli jednak robimy treningi późnym wieczorem i nasza kolacja jest posiłkiem po treningowym, to węglowodany powinny się znaleźć w menu.

Posiłek I                       B: 28 | W: 74 | T: 11,2

Posiłek II                      B: 28 | W: 74 | T: 11,2

Posiłek III                     B: 28 | W: 74 | T: 11,2

Posiłek IV                     B: 28 | W: 74 | T: 11,2

Posiłek V                      B: 28 |           | T: 11,2

Jest to jedynie moja propozycja, takich metod jest o wiele więcej. Istnieje jeszcze coś takiego, jak "rotacje kaloryczne". Polega to na tym, że spożyta ilość kalorii, może różnić się od dnia następnego, bądź wczorajszego. Jednego dnia możemy mieć nadwyżkę kaloryczną, a drugiego zaś deficyt, pomimo tego, że codziennie jemy taką sama ilość kilokalorii. Aby tego uniknąć, polecam rozkład makroskładników w całym wymiarze miesięcznym. 

Jest to mój przykładowy jadłospis. Jestem zwolennikiem jedzenia rano białka łatwoprzyswajalnego oraz owoców, dopiero w drugim posiłku przyjmuję węglowodany. Nie zapominajcie o warzywach do każdego posiłku, osobiście ich nie wliczać do bilansu, pomijając warzywa strączkowe.

Do zobaczenia!