Studentnadiecie

Witajcie!

W poprzednim poście dowiedzieliście się, jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne. Dzisiaj kolejny etap, pokażę Wam, jak wygląda podział na makroskładniki i czego możemy używać do naszego jadłospisu. Oczywiście jest to jedynie część tego, co Wam chcę pokazać. Robienie jedzenia zależy już od was i waszej wyobraźni.

Jak nam wiadomo,

• 1g białka = 4 kcal
• 1g węglowodanów = 4 kcal
• 1g tłuszczu = 9 kcal

Białko

Osoba trenująca na siłowni, cross fit, lub inne aktywności siłowe powinna dawkować większą ilość białka.W posiłku powinno znajdować się pełnowartościowe białko, pochodzenia zwierzęcego, ponieważ jest lepiej przyswajalne.

Jakie produkty powinniśmy jeść?

• Za pierwowzór posłuży nam całe jajko kurze. W jajku znajduje się idealny aminogram, który jest nam niezbędny
• Mięso, chuda wołowina, schab. Sporo osób, w tym ja, spożywa drób. Pierś z kurczaka zawiera bardzo dużo białka i mało tłuszczy nasyconych, które nie są nam potrzebne, ponieważ nasz organizm potrafi sobie sam wytworzyć.
• Ryby białe
• Nabiał. Ja staram się go unikać, ale niekiedy znajdzie się u mnie na kolację.

Węglowodany

Węglowodany są konieczne w diecie, nawet, gdy jesteście na redukcji. Jest to podstawowe źródło energii, z którego podczas wysiłku korzystają nasze mięśnie. Mało osób o tym wie, ale korzystają z tego dodatkowo organy wewnętrzne. Kierują one naszymi neuroprzekaźnikami, jeśli poziom cukru będzie za mały, to automatycznie nasz apetyt na słodkie wzrośnie. Po spożyciu węglowodanów poziom serotoniny się podnosi, dzięki temu nie będziemy się stresować.

Najkorzystniej spożywać węglowodany złożone- wielocukrów. Podczas trawienia wielocukrów, np.skrobi, uwalnia się glukoza, która wnika do krwi.

Pamiętajcie, że nadmierne spożywanie węglowodanów oczyszczonych prowadzi do otyłości.

Co powinniśmy jeść?

• Płatki owsiane
• Chleb pełnoziarnisty
• Ryż i makaron brązowy
• Nasiona roślin strączkowych
• Kasze

Unikajcie węglowodanów oczyszczonych.

• Biały chleb
• Biały ryż
• Płatki śniadaniowe
• Makaron
• Ciasta
• Białego cukru
• Słodycze

Tłuszcze

Często zastanawiacie się, jakie tłuszcze wybrać. W naszej diecie powinny znajdować się tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Tłuszcze te, różnią się witaminami i kwasami tłuszczowymi. W tłuszczach zwierzęcych znajdują się tłuszcze nasycone, a w roślinnych nienasycone.

Co powinniśmy jeść?

• -jako źródło kwasów tłuszczowych nasyconych: masło naturalne, olej kokosowy, możemy znaleźć w wołowinie, wieprzowinie, jagnięcinie, kurczakach, czy produktach mlecznych takich jak śmietana, 
• jako źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych: oliwę z oliwek (extra virgin), olej rzepakow, migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy laskowe, awokado, 

•  jako źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych: nasiona lnu, olej z lnu, kukurydza, nasiona słonecznika, nasiona soi, olej słonecznikowy, orzechy włoskie oraz oczywiście ryby takie jak np: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk

Pamiętajmy także, że dużą cześć spożytych przez nas tłuszczy stanowią tłuszcze niewidoczne tzn. te które wchodzą w skład takich produktów jak mięsa, ryby, jaja, produkty mleczne.