Witajcie!
W
poprzednim poście
dowiedzieliście się, jak obliczać zapotrzebowanie kaloryczne. Dzisiaj
kolejny etap, pokażę Wam, jak wygląda podział na makroskładniki i czego
możemy używać do naszego jadłospisu. Oczywiście jest to jedynie część
tego, co Wam chcę pokazać. Robienie jedzenia zależy już od was i waszej
wyobraźni.
Jak nam wiadomo,
- 1g białka = 4 kcal
- 1g węglowodanów = 4 kcal
- 1g tłuszczu = 9 kcal
Białko
Osoba trenująca na siłowni, cross
fit, lub inne aktywności siłowe powinna dawkować większą ilość białka.W
posiłku powinno znajdować się pełnowartościowe białko, pochodzenia
zwierzęcego, ponieważ jest lepiej przyswajalne.
Jakie produkty powinniśmy jeść?
- Za pierwowzór posłuży nam całe jajko kurze. W jajku znajduje się idealny aminogram, który jest nam niezbędny
- Mięso, chuda wołowina, schab. Sporo osób, w tym ja, spożywa drób.
Pierś z kurczaka zawiera bardzo dużo białka i mało tłuszczy nasyconych,
które nie są nam potrzebne, ponieważ nasz organizm potrafi sobie sam
wytworzyć.
- Ryby białe
- Nabiał. Ja staram się go unikać, ale niekiedy znajdzie się u mnie na kolację.
Węglowodany
Węglowodany są konieczne w
diecie, nawet, gdy jesteście na redukcji. Jest to podstawowe źródło
energii, z którego podczas wysiłku korzystają nasze mięśnie. Mało osób o
tym wie, ale korzystają z tego dodatkowo organy wewnętrzne. Kierują one
naszymi neuroprzekaźnikami, jeśli poziom cukru będzie za mały, to
automatycznie nasz apetyt na słodkie wzrośnie. Po spożyciu węglowodanów
poziom serotoniny się podnosi, dzięki temu nie będziemy się stresować.
Najkorzystniej spożywać węglowodany złożone- wielocukrów. Podczas trawienia
wielocukrów, np.skrobi, uwalnia się glukoza, która wnika do krwi.
Pamiętajcie, że nadmierne spożywanie węglowodanów oczyszczonych prowadzi do otyłości.
Co powinniśmy jeść?
- Płatki owsiane
- Chleb pełnoziarnisty
- Ryż i makaron brązowy
- Nasiona roślin strączkowych
- Kasze
Unikajcie węglowodanów oczyszczonych.
- Biały chleb
- Biały ryż
- Płatki śniadaniowe
- Makaron
- Ciasta
- Białego cukru
- Słodycze
Tłuszcze
Często
zastanawiacie się, jakie tłuszcze wybrać. W naszej diecie powinny
znajdować się tłuszcze zwierzęce, jak i roślinne. Tłuszcze te, różnią
się witaminami i kwasami tłuszczowymi. W tłuszczach zwierzęcych znajdują
się tłuszcze nasycone, a w roślinnych nienasycone.
Co powinniśmy jeść?
- -jako źródło kwasów tłuszczowych nasyconych: masło naturalne, olej kokosowy, możemy znaleźć w wołowinie, wieprzowinie,
jagnięcinie, kurczakach, czy produktach mlecznych takich jak śmietana,
- jako źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych: oliwę z oliwek
(extra virgin), olej rzepakow, migdały, orzeszki ziemne, pistacje, orzechy laskowe, awokado,
- jako źródło kwasów tłuszczowych wielonienasyconych:
nasiona lnu, olej z lnu, kukurydza, nasiona słonecznika, nasiona soi, olej słonecznikowy, orzechy włoskie oraz oczywiście ryby
takie jak np: łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk
Pamiętajmy także, że dużą cześć spożytych przez nas tłuszczy
stanowią tłuszcze niewidoczne tzn. te które wchodzą w skład takich
produktów jak mięsa, ryby, jaja, produkty mleczne.
